Góðar svefnvenjur

Góður svefn skiptir miklu máli fyrir líðan, einbeitingu og orku yfir daginn. Samt fá margir unglingar ekki þann svefn sem þeir þurfa.

Mælt er með að unglingar á aldrinum 14–17 ára sofi í 8–10 klukkustundir á nóttu og fólk á aldrinum 18–25 ára í 7–9 klukkustundir. Of lítill svefn getur meðal annars haft áhrif á athygli, minni, hugsun og tilfinningastjórnun og aukið einkenni kvíða og depurðar. Það er því til mikils að vinna að setja svefn í forgang.

Góð ráð fyrir betri svefn:

1. Haltu reglulegum svefntíma

Sofðu reglulega. Þetta gæti í raun verið ráð númer 1, 2 og 3. Að sofna og vakna á sama tíma alla daga er eitt það besta sem þú getur gert fyrir svefninn þinn. Ef þér finnst alveg óraunhæft að vakna á sama tíma um helgar og þú gerir á virkum dögum reyndu þá að hafa muninn eins lítinn og þú treystir þér til.

2. Hafðu blundinn stuttan

Reyndu að sleppa því að taka blund yfir daginn. Ef þú vilt leggja þig er best að blundurinn sé um 10-20 mínútna langur og þú takir hann fyrir kl. 14:00 á daginn. Þá eru mestar líkur á að hann trufli ekki nætursvefninn.

3. Gefðu skjánum frí fyrir svefn

Slökktu á öllum skjátækjum 1-2 klukkustundum fyrir svefn. Bæði getur ljósið frá þeim haft áhrif á þreytu og við finnum stundum ekki að við erum þreytt því tækin örva hugann.

4. Passaðu upp á koffínið

Passaðu upp á neyslu koffíns. Gott viðmið er að drekka ekki koffín eftir kl. 14:00.

5. Hreyfðu þig reglulega

Regluleg hreyfing bætir svefn. Best er þó að stunda ekki erfiða hreyfingu 2-3 klst áður en þú ferð að sofa.

6. Láttu rúmið tengjast svefni

Rúmið er til að sofa í. Ekki nota rúmið þitt í aðra hluti en svefn (og kynlíf ef þú stundar það). Finndu þér betri stað til að hanga í tölvunni/símanum eða læra. Við viljum að hugurinn myndi þá tengingu að þegar þú ferð upp í rúm ertu að fara að sofa.

7. Gerðu herbergið svefnvænt

Herbergið þitt þarf að vera svefnvænt. Hafðu þægilegt hitastig og góð gluggatjöld sem hleypa birtu ekki inn.

8. Ekki liggja lengi vakandi í rúminu

Ekki liggja uppi í rúmi of lengi ef þú getur ekki sofnað. Gott er að fara aftur á fætur ef við erum ekki sofnuð eftir um 20 mínútur, og gera eitthvað í rólegheitum í smástund. T.d. að lesa passlega óspennandi bók við dauft ljós, eða setjast og hlusta á bók, podcast eða þægilega tónlist. Það er ekki gott að liggja lengi í pirringi uppi í rúmi þegar okkur gengur illa að sofna.

9. Geymdu áhyggjurnar til morguns

Þreyta hefur áhrif á rökhugsun. Versti tíminn til að reyna að reyna að leysa vandamál er því þegar við erum komin með höfuðið á koddann. Reyndu að fresta áhyggjum og vandamálum til morgundagsins ef það er kominn svefntími. Stundum getur verið gott að skrifa áhyggjur sínar niður á blað og skoða það aftur daginn eftir. Sérstaklega ef erfitt er að sleppa tökum á þeim

10. Prófaðu að slaka á

Það hjálpar sumum að gera slökunar- eða hugleiðsluæfingu fyrir svefninn. Þú getur t.d. náð í appið „sterkari út í lífið“ og prófað að nota það. Smátt og smátt geturðu svo æft þig að gera æfinguna án þess að hafa leiðsögn.